Hi allemaal,
Hardlopen is een sport waar ik altijd een haat-liefdeverhouding mee heb gehad. Naja, eigenlijk kun je ‘liefde’ weglaten. In mijn leven ben ik meermaals begonnen met hardlopen. Ik heb al heel wat keren met mezelf afgesproken het nu écht vol te gaan houden, echter is dit nooit van lange duur geweest. Meestal ging ik fanatiek een paar dagen achter elkaar naar buiten om te gaan hardlopen en daarna weer weken, maanden of zelfs jaren niet. Begin dit jaar heb ik weer een poging gedaan om het op te pakken, echter dit keer met een blijvend resultaat. Dit keer heb ik het écht anders aangepakt. In deze blogpost ga ik mijn tips met je delen om te beginnen met hardlopen, maar vooral om dit vol te houden.
Een paar dagen geleden plaatste ik een vragensticker op Instagram met de vraag wat jullie graag zouden willen lezen in dit artikel. Ik heb heel wat vragen gekregen en veelal kwamen ze op hetzelfde neer. Ik heb al jullie vragen meegenomen in de onderwerpen die ik ga bespreken in deze blogpost, dus ik hoop dat jullie er iets aan hebben!
Op 5 februari had ik ineens een gekke bui: “ik ga het hardlopen weer oppakken”, sprak ik met mezelf af. Stiekem ging ik er vanuit dat het ook dit keer niet van lange duur zou zijn. Toch heb ik dit keer een aantal cruciale dingen anders gedaan. Ik ben begonnen met trainen en niet meer gestopt.
Mindset
De juiste mindset is zó ontzettend belangrijk bij hardlopen. Voorheen startte ik met onhaalbare verwachtingen. Ik ging bijvoorbeeld na maanden weer eens rennen en verwachtte dan dat het me wel zou lukken om 5 kilometer achter elkaar te rennen. Nou, don’t think so, volkomen logisch dat dit niet lukte natuurlijk. Dit leidde al-tijd tot een grote teleurstelling en uiteindelijk zorgde die teleurstelling ervoor dat ik niet doorzette. In mijn hoofd koppelde ik hardlopen aan een faalervaring, aan iets wat ik toch nooit goed onder de knie zou krijgen. Ik heb daardoor altijd het gevoel gehad dat hardlopen simpelweg niet voor mij is weggelegd.
Dit keer heb ik het anders gedaan. Ik wilde het hardlopen gaan oppakken, maar dit keer vanuit liefde voor mezelf en mijn lichaam. Ik wilde het dit keer rustig opbouwen, zodat ik -hopelijk- succeservaringen zou opdoen, in plaats van het tegenovergestelde wat voorheen keer op keer gebeurde. Ik ging het hardlopen niet oppakken met de intentie om bijvoorbeeld af te vallen, iets wat natuurlijk eigenlijk al vanuit een negatieve gedachte begint, namelijk: “ik vind mezelf niet mooi genoeg” of “ik wil wat vetjes kwijt”. Nee, dit keer wilde ik het hardlopen oppakken vanuit de gedachte dat dit goed is voor mijn lichaam én dat ik mijn lichaam en geest dit gunde.
Schema
Vanuit de gedachte dat ik ervoor wilde zorgen dat het hardlopen gepaard zou gaan met succeservaringen, wist ik dat ik het trainen anders moest gaan aanpakken. Ik ben iemand die altijd de volle 100% wil geven. Voorheen deed ik dit dus door doelen te stellen waarvan ik vond dat ik ze moest kunnen behalen, zoals bijvoorbeeld van mezelf verwachten dat ik 5 kilometer zou moeten kunnen rennen, terwijl ik al maanden mijn hardloopschoenen niet meer had aangeraakt. Ik bedacht me dat ik het ook anders zou kunnen zien, namelijk dat als ik zou zorgen voor een rustige opbouw, dat ik daar ook voor de volle 100% voor zou kunnen gaan. Dit maakte dat ik op onderzoek uit ging. Ik wilde weten hoe zo’n rustige opbouw eruit zou zien.
Ik kwam al vrij snel uit bij het ‘Start to Run’ schema. Ik had hier al eens eerder van gehoord en kon me herinneren dat dit vooral positieve verhalen waren. Ik besloot de trainingen te downloaden en te starten. Ik heb zelf de ‘oude’ trainingen gedownload, namelijk via deze link. Het zijn gewoon mp3 bestandjes die je op je telefoon kunt zetten en kunt afspelen tijdens je training. Er bestaat een schema van 27 lessen en een van 30 lessen. Persoonlijk gebruik ik het schema van 30 lessen (versie 2011), op basis daarvan deel ik dan ook mijn ervaringen in deze blogpost.
Het loopschema (0-5 kilometer) is speciaal voor beginners en bouwt rustig op en houdt rekening met voldoende hersteltijd tussen de trainingen door. Met dit programma train je gedurende 10 weken op een verantwoorde manier aan je conditie. De lessen worden ingesproken door Evy Gruyaert, een presentatrice uit België. Evy neemt je gedurende 10 weken 3 keer per week mee om te trainen. Tijdens de trainingen wordt hardlopen met lopen afgewisseld. In week 1 begin je bijvoorbeeld met 1 á 2 minuten hardlopen, afgewisseld met evenveel minuten wandelen. Dit wordt gedurende de weken rustig opgebouwd, met als einddoel dat je aan het einde van week 10 5 kilometer achter elkaar kunt hardlopen. Bovenstaand schema heb ik ontworpen, zodat je een eenvoudig overzicht hebt van de inhoud van de weken en lessen. Ik vind het zelf wel fijn om van tevoren te weten wat de inhoud van de training van die dag zal zijn. Mocht dit voor jou hetzelfde zijn, sla bovenstaande afbeelding vooral op of print ‘m uit!
Evy’s stem wordt afgewisseld met muziek die qua tempo goed past bij het hardlopen. Er wordt aangeraden om altijd minimaal één rustdag tussen de trainingen te houden. Dit heeft te maken met het herstel van je spieren. In principe zou drie trainingen per week betekenen dat je één keer per week twee rustdagen achter elkaar hebt. Ik merkte al snel dat ik de smaak te pakken had en eigenlijk het liefste om de dag wilde gaan hardlopen. Dat is dan ook hoe ik het nu doe: om de dag. Dit betekent dat ik de ene week drie lessen heb en de andere week vier, dit werkt voor mij heel fijn! Ik houd me persoonlijk dus niet aan de weken, maar natuurlijk wel aan de rustdagen én aan de trainingen (die doe ik gewoon op volgorde).
Evy verwijst tijdens het hardlopen vaker naar het Start to Run boek. Zelf heb ik deze niet besteld en ik merk stiekem ook dat ik dit boek niet echt mis. Ik volg gewoon de trainingen, neem de tips mee die Evy tussendoor geeft en that’s it. Mocht je je wat meer willen inlezen of gewoon benieuwd zijn, zou je dit boek natuurlijk wel altijd nog kunnen bestellen.
Voor het schrijven van deze blogpost heb ik op Google nog even ‘Start to Run’ opgezocht en ik kwam erachter dat er momenteel een nieuwe versie van dit programma is. Op de website van Start to Run zijn de nieuwe loopschema’s te vinden. Deze worden ingesproken door een man. Ik moet zeggen dat ik de stem van Evy fijner vind, maar je kunt dit voor jezelf natuurlijk altijd vergelijken. Naast de stem is de inhoud van de trainingen ook wat aangepast. Ik ga ervanuit dat dit een geupdate versie is en wellicht dus ook gebaseerd op recenter onderzoek, maar ik heb persoonlijk dus alleen ervaring met het ‘oude’ programma uit 2011. Ook zag ik dat Evy nu een eigen app heeft die je kunt downloaden: ‘Hardlopen met Evy’. Hierin zijn ook trainingen te vinden, maar ik weet niet of dit dezelfde inhoud heeft als de Start to Run trainingen die ik momenteel volg. Je kunt in de app een abonnement afsluiten voor €1,99 per maand of €9,99 per jaar, dus dat is lekker betaalbaar! De app houdt onder andere bij hoeveel sessies je in totaal hebt gedaan, wat je totale afstand is, je totale tijd en hoeveel kcal je hebt verbrand. Ik houd dit zelf bij via de app ‘Runkeeper’, maar om alles (dus én de lessen én de statistieken) in één app te hebben, lijkt me ook wel erg prettig. Aangezien ik al ben begonnen (en bijna klaar ben) met het trainen voor de 5 kilometer, ga ik voor nu gewoon verder met het schema uit 2011, maar mocht je willen beginnen met hardlopen, is de app ‘Hardlopen met Evy’ wel het bekijken waard!
Welk schema je uiteindelijk ook gaat volgen, maakt denk ik niet zo heel veel uit, dus kies vooral iets wat bij je past. Ik vind het prettig dat Evy me soms een duwtje in de rug geeft als ik het zwaar heb. “Nog twee minuten te gaan, dat kun je best”, klinkt het dan door mijn oordopjes. Dat zorgt dan toch voor net dat beetje extra motivatie die ik dan nodig heb om door te zetten. Mocht je dit totaal niet fijn vinden, kun je natuurlijk ook een hardloopschema (voor beginners en om op te bouwen!) opzoeken op internet en deze gaan doen. Ik merk zelf dat het feit de werking van schema ‘bewezen’ is, dit voor mij werkt als een extra stok achter de deur. Het is niet voor niks dat zó veel mensen de trainingen met succes hebben afgerond. Op de momenten dat ik denk dat ik niet meer kan, bedenk ik me dat al zó veel mensen dit hebben gedaan en dat mij dit dus ook wel gaat lukken. Ondanks dat mijn conditie begin februari écht niet veel waard was en ik meermaals tijdens een training eerder wilde gaan wandelen, heb ik nooit opgegeven en altijd het schema aan kunnen houden!
(Spier)pijn
In het begin (rond week 3 of 4) heb ik last gehad van pijnlijke benen. Ik voelde mijn knieën, kuiten, scheenbenen en achillespezen enorm tijdens het rennen. Ik heb dit met mijn fysiotherapeut besproken (waar ik al een tijdje loop i.v.m. andere klachten) en zij gaf aan dat ik het in de gaten moest houden en wellicht wat stapjes terug moest doen (bijvoorbeeld opnieuw starten met week 2). Gelukkig is de pijn vrij snel daarna opgehouden en heb ik gewoon mijn trainingen kunnen opbouwen. Ik houd wel elke training bij hoe het is gegaan. Ik gebruik daar dus de app ‘Runkeeper’ voor. Je kunt deze aanzetten als je begint met je training en op die manier je training tracken (tipje: zet het geluid van ‘Runkeeper’ uit, anders loopt alles door elkaar). Als je in de app aangeeft dat je training voorbij is, kun je allerlei extra informatie toevoegen, bijvoorbeeld hoe je de training vond gaan, welke schoenen je aan had, maar je kunt ook aantekeningen maken. In die aantekeningen noteer ik na elke training in het kort of ik ergens pijn had (bijvoorbeeld: pijn linker achillespees) en hoe het met mijn conditie ging. Op die manier kan ik altijd terugkijken en indien nodig patronen ontdekken, om op die manier blessures te voorkomen.
Mocht je pijnklachten hebben die je niet vertrouwd, is het slim om contact op te nemen met een fysiotherapeut, sportarts of de huisarts. Op die manier kun je blessures voorkomen en voorkomen is natuurlijk beter dan genezen!
Ik heb op dit moment zó erg de smaak te pakken dat ik het liefste iedere dag zou gaan hardlopen, maar ik heb écht met mezelf de afspraak gemaakt om me aan het schema en de adviezen te houden, ook weer vanuit de gedachte dat dat het beste is voor mijn lichaam. Ik wil mijn lichaam de tijd en rust geven om te herstellen na een hardlooptraining.
Plannen
Evy benoemt tijdens de trainingen vaak hoe belangrijk het is om je trainingen in te plannen én die mening deel ik helemaal met haar. Net zoals een bezoekje aan de kapper of tandarts, plan ik mijn trainingen iedere week in. Ik heb dan als het ware een afspraakje met mezelf. Ik vind het persoonlijk het fijnste om in de ochtend te rennen, dus dit is gewoon een standaard ritueel geworden. Om de dag ga ik in de ochtend hardlopen, dat is iets wat simpelweg vast staat. Geen smoesjes, geen excuusjes, dit is gewoonweg een afspraak die ik met mezelf heb gemaakt. Ik merk dat deze aanvulling op mijn mindset een enorm belangrijke is. Net zoals dat je iedere ochtend je tanden poetst en je iedere dag ontbijt, start je vanaf nu om de dag je dag met hardlopen. Zie het echt als een gewoonte, een afspraak die je met jezelf maakt. In het begin merkte ik dat ik er niet altijd zin in had om te gaan trainen, maar deze stok achter de deur zorgde ervoor dat ik gewoon ging. Op een gegeven moment merk je natuurlijk dat je vooruit gaat qua conditie. Waar ik in week 1 nog moeite had met 2 minuten hardlopen, kon ik het in week 3 al 4 minuten volhouden. Deze constatering zorgt gewoonweg voor motivatie. Momenteel zou ik echt niet anders meer willen. Op mijn rustdag baal ik er oprecht van dat ik die dag een rustdag heb en de dag niet heb ‘mogen’ starten met een heerlijke run.
Luister naar je lichaam
Ik benoemde net al het nemen van een stapje terug. Op het moment dat je merkt dat de lessen écht te zwaar voor je zijn, je moet minderen i.v.m. een blessure óf je je echt niet lekker voelt, waarom zou je dan geen stapje terug nemen? Als je in deze gevallen een stapje terug neemt, ben je toch gewoon heel lief voor je lichaam? Waarom zou je dan doorgaan en jezelf blijven pushen? In de periode dat ik veel last had van mijn benen en achillespees, heb ik mijn training bijvoorbeeld twee of drie dagen opgeschoven, omdat ik het gevoel had dat mijn lichaam meer hersteltijd nodig had. Dit heb ik gedaan uit liefde voor mijn lichaam, niet vanuit een smoesje en/of onwil. Op het moment dat je wat rustiger aan doet en je doet dit met de juiste intenties, is dat toch juist heel goed? Als je meer ‘rustdagen’ neemt omdat je stiekem geen zin hebt, dan houd je jezelf alleen maar voor de gek en dat is natuurlijk heel erg zonde, want als je hier eenmaal mee begint, dan is het heel moeilijk om de draad weer op te pakken.
Voeding
Zoals ik al aangaf, vind ik het heel fijn om in de ochtend mijn hardlooptraining te doen. Dit heeft drie redenen. Allereerst vind ik het heel fijn om de dag lekker energiek te starten. Ten tweede is in de ochtend de kans dat je écht gaat veel groter. Je hebt immers niet de hele dag de tijd om smoesjes te verzinnen. Je gaat gewoon. De laatste reden is dat je in de ochtend namelijk op een ‘nuchtere’ maag kan gaan rennen. Ik noem het wel ‘nuchter’, maar dat is het niet helemaal. Ik eet namelijk altijd een banaan voor het hardlopen en ik drink wat slokjes water. Deze combinatie werkt voor mij het allerbeste. Als ik bijvoorbeeld in de middag of avond ga hardlopen, dan heb ik gedurende de dag al allerlei andere dingen gegeten en heb ik standaard last van krampen en steken in mijn buik. Dat is natuurlijk alles behalve prettig. In de ochtend heb ik hier gelukkig niet last van en hoef ik mij tijdens mijn training geen zorgen te maken over krampen.
Gelijk na het hardlopen neem ik standaard een eiwitshake. Eiwitten helpen bij het herstel van je spieren na het sporten. Daarnaast zijn nodig voor de groei en instandhouding van sterke spieren. Ik vind persoonlijk de ‘Chocolate Smooth’ van Myprotein het aller lekkerste, dus eigenlijk kies ik standaard voor die. Na het douchen maak ik dan mijn standaard ontbijtje: kwark met fruit en noten.
Weer
Het weer in Nederland is natuurlijk heel erg wisselvallig. Het is vaak óf te warm óf te koud óf te nat buiten. Ik begon op 5 februari met hardlopen (op die dag voelde het als lente) en op 7 februari lag er een dik pak sneeuw, dat ook nog eens een hele week bleef liggen. Voorheen was de moed me denk ik gelijk in de schoenen gezakt, maar nu heb ik de situatie anders benaderd. Ik sprak met mezelf af dat als de sneeuw weg zou zijn (en de paden niet meer glad), ik het hardlopen direct weer zou oppakken. Ik had stug kunnen doorgaan met mijn voornemen en gewoon met een dik pak sneeuw kunnen gaan hardlopen, maar dan zou de kans groot zijn dat ik zou vallen óf dat ik het zo zwaar zou vinden dat ik niet zou doorzetten. Ik heb gewoon weer een nieuwe afspraak met mezelf gemaakt en ben direct toen de sneeuw en het ijs weg waren, mijn trainingen weer gaan inplannen.
Dan hebben we in Nederland natuurlijk ook nog vaak te maken met regen. Ik vind het echt verschrikkelijk om buiten te zijn als het regent. Maar ik maak voor mezelf een onderscheid: als het miezert of zachtjes regent, dan ga ik gewoon. Een goede tip is om een petje op te zetten, zodat je geen (of in ieder geval minder) druppels in je gezicht en ogen krijgt. Op die manier heb je veel minder last van de regen. Mocht het echt pijpenstelen regenen, dan kijk ik naar oplossingen. Ik kijk dan naar de voorspellingen van die dag. Mocht het bijvoorbeeld in de ochtend regenen, maar in de avond niet, dan schuif ik mijn training op. Soms lijkt het alsof het hele dagen regent in dit land, en ja, die dagen bestaan, maar komen eigenlijk helemaal niet zo veel voor. Probeer in mogelijkheden en oplossingen te denken. En mocht het nu echt de hele dag super hard regenen, kun je heus wel een keertje je training een dagje opschuiven, maar spreek dan wel weer gelijk met jezelf af dat je die nieuwe afspraak écht gaat nakomen, no matter what.
Edit: ik heb deze blogpost geschreven op 6 april 2021, die dag heeft het volgens mij wel letterlijk de hele dag geregend of gesneeuwd, maar dat is echt een unicum. Voor vandaag (7 april) werd gisteren de hele dag regen en sneeuw voorspeld. En ja, het weer is écht bagger vandaag, maar er zijn al meerdere momenten geweest waarop het helemaal droog is óf zachtjes regent of sneeuwt. Ik ben vanmorgen voor de eerste keer gaan hardlopen in de sneeuw. Het sneeuwde flink hard, maar eigenlijk voelde ik me tijdens het rennen heel goed. Iedereen zat warm in zijn auto, er was letterlijk niemand buiten verder. Ik voelde me zo’n doorzetter toen ik door de sneeuw rende!
Een tip is wel om te beginnen met hardlopen in een week waarin de weersomstandigheden fijn zijn om naar buiten te gaan. Probeer een week uit te kiezen waarin het niet te warm is (kou kun je je immers op kleden), waarin er weinig neerslag wordt verwacht en waarin er geen sprake is van gladheid op de momenten dat jij wil gaan rennen. Door ervoor te zorgen dat je een fijne startweek voor jezelf uitzoekt, kun je gaan ervaren hoe fijn het hardlopen is. Als jij (na lange tijd) voor het eerst (weer) gaat hardlopen en je moet jezelf door een flinke regenbui slepen, word je motivatie daar natuurlijk niet beter van. Het kan natuurlijk geen feest blijven qua weersomstandigheden, maar het is zeker een goed idee om ervoor te zorgen dat je je de eerste lessen niet kunt laten ontmoedigen door het weer!
Dan hebben we nog de temperatuurverschillen. In de winter kan het vaak goed koud zijn. Het grote voordeel van kou is dat je je erop kunt kleden. Op de dagen dat het koud is, trek ik mijn warmste sportlegging aan, heb ik hoge sokken aan zodat mijn enkels geen kou vatten, heb ik een nekwarmer en hoofdbandje om, draag ik op mijn bovenlichaam meerdere laagjes én heb ik handschoenen aan, zoals te zien is op bovenstaande foto. Zodra je gaat hardlopen, ben je toch al snel opgewarmd en heb je geen last meer van de kou. Warmte is natuurlijk een ander verhaal. Ook op warmte kun je je enigszins kleden, maar op een gegeven moment houdt het natuurlijk op. Je kunt je kleding immers niet blijven uittrekken, haha. In de zomer is het dan ook verstandig om lekker vroeg op de ochtend te gaan en korte, dunne kleding aan te trekken.
Omgeving
Ik loop en ren het liefste in de natuur of op achteraf wegen. Dit is gewoon heel rustig en prikkelarm. In woonwijken en langs drukke wegen moet je vaak veel meer rekening houden met het verkeer én is de omgeving simpelweg een stuk minder ontspannen. Ik kan bijvoorbeeld totaal niet ontspannen als ik langs een weg ren waar auto’s langs sjeezen met 80 of 100 kilometer per uur. In het bos of tussen de velden hoor je vogeltjes en de blaadjes van de bomen, wat natuurlijk heerlijk rustgevend is.
Persoonlijk ren ik het liefste op asfalt of een stoep. Op verharde bospaden moet je goed uitkijken dat je niet valt door bijvoorbeeld stenen, maar deze weggetjes zijn door eventueel losliggend zand ook zwaarder voor je benen. Ik heb in één van mijn routes ook een bospad zitten die verhard is, maar waar veel stenen en losliggend zand liggen, maar stiekem kijk ik er altijd een beetje tegenop, omdat dat écht heel zwaar is voor mijn benen. Mijn advies zou dus zijn om een route uit te stippelen met zo veel mogelijk stoepen en geasfalteerde wegen. Al moet ik zeggen dat het ook een kwestie is van proberen. Het bosbad op bovenstaande foto vind ik namelijk helemaal geen probleem en voelt alsof ik gewoon op straat ren. Probeer dus verschillende routes en paden uit en kijk welke je wel en niet fijn vindt. Als je de mogelijkheid hebt, zoek dan lekker natuur op i.c.m. geasfalteerde wegen, want die combinatie (zie de tweede foto hierboven) is toch echt het aller prettigst!
Oordopjes
Ik ren het liefste met mijn AirPods in. Het fijne van deze oordopjes is dat ze draadloos zijn, maar óók dat ze mijn omgevingsgeluiden niet afsluiten. Het rennen met een koptelefoon op óf oordopjes met een noisecancelling functie, zorgt ervoor dat je weinig omgevingsgeluiden hoort. Het is natuurlijk wel belangrijk dat als er een auto aankomt rijden, dat je die kan horen. Daarnaast is het ook heel fijn om je muziek zacht te zetten en de vogeltjes te horen fluiten.
Nu kun jij het ook!
Ondertussen ben ik dik 3000 woorden verder. Het was helemaal niet de bedoeling om zo’n lang artikel te schrijven, maar ik wil natuurlijk wel al mijn tips meegeven, anders hebben jullie er niets aan. Ik denk dat mijn aller belangrijkste tip is om dedicated te zijn en om de afspraken die je met jezelf maakt, écht na te komen. Natuurlijk kan er wel eens iets tussen komen (zoals een hele belangrijke afspraak die je écht niet kan verzetten óf een hele stormachtige dag), maar spreek echt met jezelf af dat je alleen je training mag verzetten als je een hele goede reden hebt. “Ik heb vandaag niet zo’n zin”, is geen goede reden, dat weet je zelf natuurlijk ook wel. Geef jezelf een schop onder je kont, doe je hardloopkleding aan en ga naar buiten. Als je dit kunt, komt de rest vanzelf en ren jij over een tijdje met gemak die 5 kilometer en zelfs verder!
Als alles zo loopt zoals gepland, ga ik volgende week zaterdag mijn laatste training van de 0-5 kilometer reeks doen en ga ik gewoon 5 kilometer achter elkaar hardlopen. Ik heb er mega veel zin in! Ik hoop dat ik je door het lezen van deze blogpost heb kunnen stimuleren om te gaan hardlopen, dat je wat aan mijn tips hebt (gehad) én dat je net zo veel plezier gaat vinden in het hardlopen als ik. Ik kan ondertussen met een grote glimlach (en een heleboel trots) zeggen dat hardlopen écht een hobby van me is geworden en dat gun ik jou natuurlijk ook!
Mocht je nog vragen hebben, kun je deze natuurlijk altijd achter laten onder deze blogpost óf mij een berichtje sturen via Instagram.
